Wie viel Protein braucht dein Körper?
Protein ist essenziell für unseren Körper, aber wie viel brauchst du wirklich? Hier sind die Mindestwerte:
- Männer: mindestens 1,1 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht
- Frauen: mindestens 1,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht – aufgrund des erhöhten Bedarfs durch hormonelle Schwankungen, den Zyklus und den allgemeinen Stoffwechsel.
Das bedeutet: Eine Frau mit 60 kg sollte täglich mindestens 90 g Protein aufnehmen, während ein Mann mit 80 kg etwa 88 g benötigt. Für Sportler oder Menschen mit Muskelaufbauzielen kann der Bedarf sogar noch höher sein.
Warum ist Protein so wichtig?
Protein ist nicht nur für den Muskelaufbau entscheidend, sondern auch für viele andere Körperfunktionen:
- Muskelaufbau & Regeneration: Proteine helfen beim Aufbau und Erhalt von Muskelmasse.
- Immunsystem: Antikörper bestehen aus Proteinen – ein Mangel kann die Abwehrkräfte schwächen.
- Hormone & Enzyme: Proteine sind an der Produktion von Hormonen wie Insulin oder Enzymen zur Verdauung beteiligt.
Proteinreich essen – ohne ständig Fleisch zu essen
Viele denken, man müsse Unmengen an Fleisch konsumieren, um genügend Protein zu bekommen. Doch es gibt zahlreiche Alternativen:
Alternativen zu Protein-Shakes
- Griechischer Joghurt oder Skyr – hoher Proteingehalt, cremig und lecker
- Hüttenkäse oder Quark – vielseitig einsetzbar, z. B. mit Obst oder als Brotaufstrich
- Eier – eine natürliche Eiweißbombe
- Tofu & Tempeh – pflanzliche Proteinquellen mit guter Verdaulichkeit
- Linsen & Kichererbsen – perfekt für Salate, Suppen und Currys
Proteinreiche Snacks für Fleischesser
- Beef Jerky: Trockenfleisch ist ein idealer Snack für unterwegs, da es wenig Fett und viele Proteine enthält.
- Knochenbrühe (stark eingekocht): Enthält nicht nur Protein, sondern auch wertvolle Kollagen-Bausteine für Gelenke, Haut und Haare.
Vegetarische & vegane Hacks für mehr Protein
- Nüsse & Samen: Mandeln, Chiasamen und Hanfsamen sind proteinreich und liefern gesunde Fette.
- Quinoa & Amaranth: Enthalten alle essenziellen Aminosäuren.
- Seitan: Eine der proteinreichsten pflanzlichen Alternativen.
- Edamame (grüne Sojabohnen): Lecker gesalzen als Snack oder in Bowls.
- Proteinreiche Hefeflocken: Perfekt als Parmesan-Ersatz oder zum Würzen von Gerichten.
Wie kritisch ist Fisch als Proteinquelle?
Fisch ist eine hervorragende Proteinquelle, doch Schwermetallbelastung kann ein Problem sein. Besonders große Raubfische wie Thunfisch, Schwertfisch und Hai reichern im Laufe ihres Lebens Schwermetalle wie Quecksilber an. Sicherere Alternativen sind:
- Kleine Fische wie Sardinen, Hering und Makrele – diese haben eine niedrigere Belastung.
- Zuchtfische aus nachhaltiger Aquakultur – achten auf Bio-Qualität.
Wie wichtig ist Weidehaltung für Fleisch & Milchprodukte?
Weidehaltung sorgt für eine bessere Nährstoffzusammensetzung:
- Mehr Omega-3-Fettsäuren & weniger Entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäuren
- Höherer Vitamin- und Mineralstoffgehalt
- Bessere Tierhaltung & nachhaltigere Landwirtschaft
Wenn du Fleisch oder Milchprodukte konsumierst, lohnt es sich, auf Weidehaltung zu setzen.
Fazit: Protein clever in den Alltag integrieren
Egal, ob du Fleisch isst oder dich vegetarisch/vegan ernährst – es gibt viele Wege, den Proteinbedarf zu decken. Bewusstes Essen mit hochwertigen, nachhaltigen Quellen bringt nicht nur gesundheitliche Vorteile, sondern auch mehr Abwechslung auf den Teller. Probier verschiedene Optionen aus und finde die beste Strategie für deinen individuellen Bedarf!
Quellenangaben: Titelbild von freepik
